baner

Jak radzić sobie ze stresem

Kontynuując porady proponuję  opis najprostszych sposobów  radzenia sobie z tak trudną sytuacją.

Radzenie sobie ze stresem nie jest oparte na codziennych nawykach adaptacyjnych, w sytuacji stresu są one niewystarczające.

 Ze stresem można uporać się na dwa sposoby:

  • czynnie – poprzez walkę, zmianę,
  • biernie poprzez ucieczkę lub pogodzenie się z  sytuacją. 

 Zmiany  na skutek stresu zwiększają  ryzyko zachorowania, ponieważ obniżają  poziom funkcjonowania układu  immunologicznego odpowiadającego za odporność. Dlatego tak ważne jest  minimalizowanie skutków stresu.

 Niepewność jest jednym z wielu czynników wywołujących stres.

Przyczyny niepewności mogą być różne, np.: brak możliwości przewidzenia przyszłości: otrzymanie niespójnych instrukcji, wskazówek. Obecna sytuacja – pandemia koronawirusa Covid-19 powoduje wzrost poczucia niepewności, nie możemy przewidzieć precyzyjnie rozwoju sytuacji, mamy też ograniczony wpływ na to co się dzieje. Trudno jest wobec zalewu różnych, niespójnych informacji wychwycić te rzetelne.

Łatwo jest stracić właściwą perspektywę. Sprawy  błahe lub drugorzędne urastają do rangi kluczowych.

Konsekwencją jest wzrost napięcia, co   jeszcze bardziej utrudnia nam funkcjonowanie.

 

Ludzie  różnią się  w  radzeniu sobie z tymi samymi bodźcami nawet najbardziej ekstremalnymi.

 Proces radzenia sobie ze stresem spełnia dwie podstawowe funkcje :

  • reguluje stresowe emocje (zmniejsza napięcie emocjonalne). Forma radzenia sobie  skoncentrowana na emocjach, 
  • służy rozwiązaniu problemów. Zmienia stresogenną sytuacje poprzez zmianę działania i (lub) szkodliwego, zagrażającego otoczenia.   Forma  radzenia sobie  skoncentrowana na problemie.

 

Poniżej  przykładowe strategie  radzenia sobie ze stresem (ich skuteczność jest różna):

 

  • dystansowanie się,
  • próba wyeliminowania źródła stresu (w obecnej sytuacji najczęściej niemożliwa strategia),
  • poszukiwanie wsparcia społecznego (rozmowy z bliskimi, rodziną, przyjaciółmi, współpracownikami, psychologiem),
  • przyjmowanie odpowiedzialności,
  • ucieczka- unikanie, 
  • planowe rozwiązywanie problemów, 
  • pozytywne przewartościowanie, odkrywanie pozytywnych aspektów stresu (mobilizacja organizmu, uodpornienie na podobną sytuację, zadowolenie tego, że sobie poradziliśmy w  sytuacji, poszukiwanie dobrych stron w każdej sytuacji  (ćwicz. „szklanka”),
  • Uruchamianie  wyobraźni zwłaszcza kiedy jest połączona z fizyczną relaksacją, np. poprzez metodę głębokich oddechów, pozwala na zredukowanie stresu,  wykorzystamy wyobraźnię w celu wykreowania takiej scenerii, w której osiągniemy dobre samopoczucie. 
  • Świadomość, racjonalne myślenie, pozytywne myślenie, pozwalają nam przeciwstawiać się negatywnemu myśleniu, które generuje stres i obniża wiarę w siebie,  w sens jakichkolwiek działań.  Negatywne myślenie jest rodzajem autosugestii- programujemy własny umysł na porażki. Pojawia się wówczas, kiedy poddajemy w wątpliwość własne umiejętności, zdolności, kiedy obwiniamy się za porażki, błędy, przewidujemy niepowodzenia. Tracimy wiarę w siebie, pewność siebie i w konsekwencji doświadczamy niepowodzeń. 
  • Właściwy dystans wobec spraw.
  • Koncentrowanie się na priorytetach.
  • Właściwe planowanie z uwzględnieniem odpowiednich możliwości.
  • Bardziej efektywne wykorzystywanie czasu, unikanie lub eliminowanie zakłóceń, przeszkód. 

 Działania doraźne:

  • 10 głębokich oddechów (wdech nosem wydech ustami, np. przy otwartym oknie).
  • Rozmowa z koleżanką, kolegą (pełni funkcję odreagowania i uzyskania wsparcia społecznego).
  • Krótkie ćwiczenia fizyczne.
  • Techniki relaksacji np. “Pięść”.
  • Przewartościowanie sytuacji, zmiana znaczenia, rozumienie kontekstu.

 Materiał opracowany przez psycholog mgr Grażynę Greń